Sel korral alustame kerelihaste treenimiseks mõeldud harjutustega.
Harjutused on siis järgmised:
- toetumine tagumiku peale, põlved kõverdatult õhus, keha poolpüstises asendis, keha keeramine, et puudutada keha küljel olevat maad kätega
- seliliasendist istessetõus, kusjuures vastaskäsi ja vastasjalg peavad teineteist puudutama
- V-kujuline istessetõus – käed ja jalad tõstetakse korraga üles ja käed liiguvad ülestõstetud jalgade juurde
- sirgetel kätel seismine ja ühe käe viimine sirgena 180-kraadini (keerata tuleb kogu keha)
- seliliasendis, jalad kõverdatud ülakeha tõste
- seliliasendis jalgade tõste ja jalgade viimine külje peale ja sealt taaskord tõstmine (keeramine toimub puusadest)
- seliliasendis üks jalg kõverdatud ja maha toetatud, teine jalg sirgelt üles tõstetud, keha tõstmine kõverdatud jala abil (NB! videos on ainult ühe jala harjutus, soovitav on teha harjutust ka teisele jalale)
- tavaline kõverdatud kätega plank
- kõverdatud käega külgplank (mõlemale küljele)
- tagurpidi plank, küünarnukkidele toetudes selg põranda poole suunatud
- poolsild, selg põranda poole pööratud
Ja veidi ka reaktsiooni treenimist. Selleks on vaja kedagi, kes palli viskaks.
Esimene harjutus on palli püüdmine, samal ajal tippides:
- palliviskaja seisab suhteliselt lähedal
- püüdja tipib V-kujuliselt ette- ja tahapoole
- alustada saab ainult tippimisega
- edaspidi viskab palliviskaja palli
- püüdja peab:
- palli kinni püüdma
- viskajale tagasi viskama
- samal ajal tippimist jätkama
Teine harjutus on pillatud palli püüdmine:
- palliviskaja seisab paari meetri kaugusel
- soovitavalt on tal vähemalt 2 palli
- püüdja teeb “stardijoonel” jalad harkis kergeid hüppeid
- palliviskaja pillab palli:
- esialgu aeglaselt (suuremate vaheaegadega) ja ühte kohta
- edaspidi aina kiiremine (väiksemate vaheaegadega) ja aina enam laiali
- eesmärk on:
- pall pärast esimest põrget kinni püüda
- “stardijoonele” tagasi liikuda
- pall palliviskajale tagasi anda
Kolmas harjutus on pallipüüdmine ja tagasiviskamine imiteerides löögiliigutust:
- soovitavalt võiks kasutusel olla mõni veidi raskem pall, mis on ka veidi suurema läbimõõduga
- palliviskaja on esialgu veidi kaugemal
- püüdja teeb jalad harkis kergeid hüppeid
- palliviskaja viskab palli erinevatesse kohtadesse
- püüdja eesmärk on:
- palli püüdmist pehmendada, ehk siis liikuda palliga kaasa
- püüda palli kinni
- palli saata imiteerides löögiliigutust
- palli püüdjale tagasi visata
- püüdja liigub harjutuse käigus:
- aina lähemale
- viskab
- palli üha sagedamini
- palli üha enam erinevatesse kohtadesse
Ja lõpetuseks väike ristsõna (Across tähendab paremale ja Down alla):